Hábitos a adotar para um sono saudável

Dormir é vital para a nossa saúde. Gostaria de parar de roncar ou de conseguir dormir melhor para ter mais energia durante o dia? Qualquer que seja o seu objetivo, é importante desenvolver hábitos de sono saudáveis. Aqui estão as nossas dicas de sono preferidas para o ajudar a desfrutar de uma noite tranquila e de um dia bem descansado.

Sete conselhos para um sono melhor

Manter-se Ativo

Quanto mais ativo estiver durante o dia, mais provável será que consiga relaxar e adormecer à noite. Mesmo que não goste muito de desporto, faça algum exercício ao subir as escadas ou ao deslocar-se a pé para o trabalho

Desligar Dispositivos

Desligue-os da ficha pelo menos uma hora antes de ir dormir. A luz azul emitida por dispositivos eletrónicos como telemóveis, tablets e portáteis estimula o cérebro. Tente, em vez disso, abrandar com um livro ou com alguma música e um banho quente.

Horário de Sono

Uma dica importante para um sono reparador: ir dormir à mesma hora, todas as noites. Tente manter o mesmo horário durante a semana e durante os fins de semana.

Menos Cafeína

Nem todos os organismos são iguais, mas geralmente demora entre 3-5 horas para o corpo decompor a cafeína. Conte seis horas para trás a partir da hora prevista para dormir e mude para bebidas sem cafeína. Vai fazer um favor a si mesmo!

Peso Saudável

Infelizmente, o excesso de peso e a obesidade são fatores de risco importantes para o ronco e para a apneia do sono. O sono de má qualidade também facilita o aumento de peso e dificulta a perda de peso. Nós sabemos que é difícil. Mas se quiser parar de roncar e desfrutar de um sono mais reparador, perder alguns quilos pode fazer toda a diferença.

Quarto-Refúgio

Um colchão confortável e almofadas de apoio. Cortinas grossas ou persianas. Sem vestígios do trabalho. Uma cama confortável. Transforme o seu quarto num refúgio tranquilo e relaxante, e deverá tornar-se mais fácil adormecer e desfrutar de um sono de melhor qualidade durante toda a noite.

Evitar Álcool

Mesmo pequenas quantidades de álcool antes de dormir podem levar a um sono de má qualidade e vigília mais tarde durante a noite.1 O consumo de bebidas alcoólicas também pode transformar o ronco normal em apneia obstrutiva do sono.2 Consumir menos álcool deve resultar num sono mais reparador e também pode ajudá-lo a parar de roncar.

Quais são os benefícios do sono?

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Dormir ajuda-o a permanecer saudável porque dá ao seu corpo a oportunidade de:

  • Reparar células danificadas.
  • Reforçar o seu sistema imunitário.
  • Recuperar das atividades diárias.
  • Recarregar o coração e o sistema cardiovascular para o dia seguinte

Referências

1. Thakkar et al. O álcool perturba a homeostase do sono. Alcohol 2015; 49 (4).
2. Scanlan et al. Efeito do álcool moderado na apneia obstrutiva do sono. Eur Respir J. 2000; 16
3. Os distúrbios respiratórios do sono afetam 34% dos homens e 17% das mulheres com idade entre 30-70 Peppard et al. Aumento da prevalência de distúrbios respiratórios do sono em adultos. Am J Epidemiol. 2013 (5.17).

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